En hel natts søvn stabiliserer følelsene, mens avbrutt søvn som forhindrer dypsøvn kan øke angstnivået i kroppen med så mye som 30 % i følge en nyere studie ved UC Berkeley.
Dette er i tråd med flere psykodynamiske teorier om søvn og drømmer og deres betydning for det ubevisste. Ikke bare får kroppen slappe av på et dypere nivå og dermed regenerere seg når søvnen er konstant kontra når den er avbrutt, men gjennom drømmer får kroppen mulighet til å kjenne på følelser som psyken i større grad forsvarer seg mot i våken tilstand.
Emosjonelt ubehag og konflikt blir som regel holdt unna bevisstheten vår ved hjelp av forsvarsmekanismene våre, mens når søvnen inntreffer blir det lettere for kroppen å komme forbi angstmekanismen ved at drømmer med et emosjonelt innhold trigger følelser i kroppen som leger angstsymptomer.
Dette innebærer at søvn er et av de beste angstreduserende tiltakene som finnes, og noe man bevisst bør inkludere i behandlingen av angstlidelser.
Sliter man med angst bør man derfor bli bevisst eget søvnmønster og øke både søvnmengden og søvnkvaliteten.
Tiltak som øker søvnkvaliteten.
- Unngå skjermbruk minimum en time før du skal legge deg. Det blå lyset fra mobiltelefon og PC-skjermen lurer hjernen til å tro at det er midt på dagen og dermed forstyrrer det den naturlige søvnsyklusen.
- Reduser den totale eksponeringen for blått lys du utsettes for i hverdagen.
- Øk eksponeringen av naturlig lys og sollys. Bare 10-15 minutter i solen hver dag påvirker søvnkvaliteten positivt.
- Overvekt og dårlig form er negativt for søvnkvaliteten. Spis sunnere og evaluer kostholdet, samt kom deg ut i naturen og kom i form.
- Beveg kroppen før du skal legge deg ved for eksempel å gå en tur eller gjør noen uttøyningsøvelser.
- Frisk luft på soverommet. Luftkvaliteten er en av de viktigste faktorene for søvnkvaliteten.
- Kaldere luft på soverommet. Er kroppen og hjernen for varm er det også vanskeligere å falle i søvn.
- Kvaliteten på seng, madrass, dyne, puter og sengetøy.
- Renslighet og hygiene. Har sengetøyet blitt vasket siste måneden? Kanskje det hjelper med et avslappende bad før leggetid? Er soverommet så støvete at det påvirker luftkvaliteten?
- Reduser støykilder fra vifter, aircondition, klokker etc.
- Reduser forbruk av alkohol, kaffe og tobakk.
- Reduser forbruk av prosessert mat med høyt sukkernivå.
- Unngå å spise tre timer før du skal legge deg. Mye energi brukes på fordøyelsen.
- Unngå å drikke en time eller to før du skal sove så du unngår å måtte stå opp for å gå på do om natten.
- Unngå mobiltelefon og stråling på soverommet. Skru av WiFi-en når du skal legge deg, sett mobiltelefonen på flymodus. Ha mobilfritt soverom.
- Hold deg til en søvnrutine. Gå inn for å legge deg til et fast tidspunkt og stå opp på et fast tidspunkt.
- Bruk senga kun for soving, samt andre sengerelaterte aktiviteter, ikke for jobbing eller skjermbruk. La soverommet være en skjermfri sone.
- Forsøk avslappende te på kveldstid, som f.eks kamille, prikkperikum, eller reishi.
- Forsøk angstreguleringsteknikker, meditasjon, pusteøvelser, yoga, mindfulness eller avslapningsøvelser på kvelden.
- Bli bevisst emosjonell konflikt og bekymringer som surrer i hjernen. Påvirker noen relasjoner deg negativt og skaper stress og uro?
- Opplever du jobben og tilværelsen som meningsfull? Fokuser på hva du vil og ønsker å oppnå i tilværelsen framfor å fokusere på bekymringer og hva du uroer deg for.
- Tren på å roe ned tempoet av tenkning og bekymring, samt gi slipp på ting du ikke kan kontrollere.
- Fokuser på hva du er takknemlig for. Ved å minne deg selv på hva du er takknemlig for i tilværelsen roer du også ned kroppen før du skal sove.
- Legg deg en time tidligere enn vanlig og forsøk bevisst å øke den totale søvnmengden.
Ingen endring skjer med mindre man bevisst går inn for det. Skaff deg en søvndagbok og bruk to minutter på å skrive ned hvordan du sov forrige natt og hva på listen ovenfor du gjorde eller ikke gjorde som kan ha påvirket søvnen positivt eller negativt. Ved større bevissthet omkring hva som bidrar til bedre søvn blir det også lettere å legge seg til sunnere søvnvaner.
