Hvordan mestre depresjon – tips og strategier.

Depresjon stjeler energi, håp, og motivasjon og gjør det vanskelig å få gjort det en trenger å gjøre for å føle seg bedre. Men selv om å overvinne depresjon hverken er lett eller raskt gjort, er det langt i fra umulig. Denne artikkelen vil gi deg tips og teknikker for hvordan du kan komme ut av den depressive tilstanden.

Å komme ut av depresjonen krever handling, men å handle når man er deprimert er vanskelig ettersom energinivået i kroppen er så lavt. Viljestyrken man trenger for å sette i gang med konstruktive ting som kan løfte en ut av depresjonen er betraktelig redusert pga energimangel.

Bare tanken på å gjøre ting en burde gjøre for å føle seg bedre kan være utmattende. Det er det som er den negative spiralen ved depresjon; det lave energinivået gjør det vanskelig å handle og ta beslutninger, og mangelen på handling og beslutninger fører til at man mister enda mer energi. Dette mønsteret er det første som må brytes for å overvinne depresjonen.

 

Hvordan få energi tilbake i kroppen

Det er følelsene som gir oss livsenergien vår. Derfor, for å komme ut av den depressive tilstanden må man bruke den lille viljestyrken en har til å føle på følelser framfor at den depressive mekanismen får fortsette å deprimere (les: legge lokk på) følelsene.

Spør man en deprimert om når denne sist var ordentlig sint eller trist, har denne gjerne ikke kjent på en eller begge av disse følelsene på lang tid. Med «kjent på følelser» menes å få en aktivering i kroppen fra disse følelsene fremfor å bare «tenke på» at man er sint eller trist. Hvordan gjøre dette utdypes nedenfor.

Depresjon oppstår ikke ut av intet, men som en respons til undertrykte følelser en ubevisst del av psyken la lokk på i perioden da depresjonen satte inn.

Da depresjonen startet, hva kan ha skjedd i livet ditt eller i relasjonene dine som gjorde deg ordentlig sint, trist, eller vekte andre følelser (les: glede, skyldfølelse, avsky)? Reflekter over hva som kan ha inntruffet av endringer i livet ditt. Vanlige hendelser er konflikter med eller svik fra ektefelle/samboer/kjæreste/familie/sjefer/kollegaer/venner etc, sykdom hos en selv eller hos nærmeste, dødsfall i familie/venner, fysisk skade eller endring i helsen, brudd eller endring i arbeidsforhold, flytting, oppstart i ny jobb/skole, graviditet/fødsel/giftemål, samt andre livsendringer.

Depresjonen ble utløst av en hendelse eller noe som skjedde i en relasjon du verdsatte som vekte sterke følelser i deg som du fortsatt bærer på ettersom den depressive mekanismen er aktiv og har lagt lokk på følelsene (les: det ubevisste lagrer på undertrykte følelser.). Det er dette som nå gjør deg deprimert ettersom du ikke lenger får energien fra følelsene dine.

 

Visualisering

Selv om du knapt har energi til å komme deg opp fra sofaen, så har du energi til å rette oppmerksomheten din dit du vil. Oppmerksomhetsevnen din kan du bruke til å visualisere et tenkt scenario med en person du mistenker at kan ha trigget følelser i deg som det ubevisste nå går og bærer på. Visualiseringer av denne typen vil trigge følelser i kroppen, noe som igjen vil gi energi. Feks gir det mye energi å visualisere et scenario der man er ordentlig forbannet inne i seg.

Refleksjon kan sette deg på sporet av endringer i livet ditt og i relasjonene dine som du ikke har akseptert og bearbeidet emosjonelt. Kanskje noen skuffet deg, behandlet deg urettferdig, forlot deg, forrådte eller sviktet deg, eller behandlet deg med mangel på kjærlighet og respekt i perioden da depresjonen startet er et konstruktivt sted å begynne visualiseringen.

Sørg for å unngå distraksjoner og sett deg komfortabelt til rette. Lukk øynene og se for deg i ditt indre sinn (les: visualiser) en spesifikk situasjon med den valgte personen. Hva er konteksten og handlingsforløpet i situasjonen? Hva blir sagt og gjort? Forsøk og formuler dette inne i deg. Hva slags følelser vekkes ovenfor denne personen? Legg merke til endringer i kroppen samtidig som du fortsetter å visualisere scenarioet. Hva har du lyst til å si eller gjøre i fantasien ovenfor denne personen? La fantasien løpe løpsk og ikke sensurer deg selv. Snakk direkte til denne personen i ditt indre sinn og ikke vær redd for at scenarioet kanskje blir dramatisk, utagerende, voldelig, skyldbetont eller sorgfullt.

Hovedutfordringen blir å visualisere kontinuerlig over noen minutter samtidig som hjernen prøver å distrahere deg vekk fra visualiseringen ved å tenke på andre ting. Da er det viktig å være bevisst på at oppmerksomhetsevnen er noe du kan styre selv. Rett oppmerksomheten tilbake til scenarioet selv om du merker motstand mot det. Det er ved å passere gjennom denne motstanden at følelsene i kroppen begynner å bli aktivert og gi deg energien tilbake.

 

Tillat deg å maksimere ut følelser

Følelsene våre er sterkere enn man tror. Bare observer pattedyr i naturen og legg merke til den fysiske kraften som ligger i følelsene våre. Det er et stort poeng å forsøke intensivere følelsene under visualiseringsøvelsen så mye en kan. Det vil si å tillate seg selv å være ordentlig rasende og forbannet framfor å bare nøye seg med å være lettere irritert, eller å tillate seg å være ordentlig trist og la sorgen komme, framfor å holde tilbake.

Følelsene våre kan sammenlignes med en bølge som har en start, et midtparti med et toppunkt, samt en avslutning der de roer seg ned. Det finnes bare en gitt mengde energi i denne følelsesbølgen, og hvis du klarer å «ri på bølgen» eller å makse ut følelsene som kommer vil det være produktivt. Dette gjøres først og fremst ved å tillate seg å visualisere selv om man merker at kroppen blir urolig og aktivert med motstand. Tillat deg å se hvor visualiseringen ender opp hen uten at du forsøker å kontrollere utfallet av den.

Visualisering og maksimering av underliggende følelser må gjøres flere ganger for å få start på energinivået i kroppen igjen. Dette er heldigvis noe du kan gjøre alene hjemme i sofaen, eventuelt kan du kontakte Psykolog Kristian Nibe i Oslo og bestille en time hvis du ønsker hjelp for depresjonen og til å komme i kontakt med følelsene. Nå tilbyr jeg også online terapi og psykologtimer via videolink på internett (Skype/appear.in) så du kan få hjelp uavhengig av hvor du bor.

 

Fysisk aktivitet kan utløse følelser og energi

Fysisk aktivitet i friluft som man blir sliten av kan trigge følelser i kroppen som videre kan gi energi. Selv om tanken på feks å måke snø, hogge ved, eller bære stein ikke kunne falle deg inn på nåværende tidspunkt, kan intensjonen bak en slik øvelse være å lure forsvarsmekanismene dine til å gi slipp på motstanden mot å få kjent på følelser det ubevisste lagrer på.

Gjør man en fysisk anstrengende utendørsaktivitet vil man legge merke til at kroppen ofte kommer til et punkt der slitenhet og fysiske utmattelse ofte omgjøres til opplagret frustrasjon, sinne, tristhet eller andre følelser. Dette er i denne konteksten en bra ting. Å fortsette med aktiviteten selv om følelsene strømmer på gjør at du tillater at følelsene makses ut. Dette vil føles lettende og energigivende i etterkant.

 

Bli bevisst forsvarsmekanismer, tankemønstre og antagelser

Deprimerte har mange dysfunksjonelle forsvarsmekanismer, tankemønstre, og antagelser om seg selv og verden som opprettholder depresjonen:

  • Alt-eller-ingenting tenkning: Deprimerte ser ofte på ting som sort eller hvitt. Tanker som at «ingenting nytter», «alt er håpløst», og «det kommer alltid til å være sånn» gjør en passiv og tiltaksløs.
  • Bekymringer: Dette er å dyrke worst-case scenarioer om hva fremtiden vil bringe. Bekymringer er hypotetiske tanker og derfor enda ikke en realitet.
  • Passivitet: Deprimerte gir ofte opp eller unngår situasjoner der de må ta ansvar for egen situasjon.
  • Mangel på selvhevdelse: Man unngår å si hva en vil og føler.
  • Perfeksjonisme: Hvis ikke ting går akkurat slik som den deprimerte vil kan det like gjerne være det samme.
  • Selvkritikk: Deprimerte hakker mye på seg selv og tviler på beslutninger de tar.
  • Offerrolle: Deprimerte tenker at de har lite de skulle sagt om hvordan livet utvikler seg. De har gitt opp å ta valg og prioriteringer.

 Ofte har den deprimerte også en rekke andre forsvarsmekanismer som opprettholder depresjonen og den manglende energien. Det er nyttig å bli bevisst disse.

Depresjon gir alt en negativ spinn. Dette inkluderer hvordan man betrakter seg selv og andre, forholder seg til utfordringer og hendelser, samt hvilke forventninger man har til fremtiden. Man kommer ikke ut av denne negative spiralen kun ved å «tenke positivt».

En hovedoppgave er å trene seg til å observere tanker fremfor å både involvere seg med dem og la seg skremme av dem. Gratuler deg selv når du oppdager et destruktivt tankemønster, det gjør det lettere å bytte ut negativitet med balanserte og mer konstruktive tanker. Spør deg selv om du ville sagt det du sier til deg selv til en du var ansvarlig for å passe på. Hvis svaret på det er nei, er det en indikasjon på at du er for hard mot deg selv.

 

Takknemmelighetslister

Studier viser at de som hver kveld før de legger seg skriver ned fem ting de er takknemmelig for, over tid lærer seg å sette større pris på de små gledene ved tilværelsen og dermed raskere kommer ut av depresjonen. Slike takknemmelighetslister skaper et mer positivt syn på en selv og livet og er en øvelse man bevisst kan forplikte seg til å gjøre hver kveld.

Hvis du ikke finner noe å være takknemmelig for kan det hjelpe å være så spesifikk som mulig. Feks at du er takknemmelig for at du har en behagelig sofa, og at fjernkontrollen har batterier som fungerer etc. Over tid vil man bli takknemmelig for viktigere ting, feks at man er takknemmelig for at middagen smakte godt, at man ikke sulter, at man har noen i livet som bryr seg etc.

Denne øvelsen kan kanskje virke banal hvis man ikke har prøvd den før, men tving deg selv til å skrive ned fem ting hver kveld i tre uker, og se om du merker noen forskjell på humøret. 

 

Unngå negativitet

Er man deprimert trenger man ikke ytterligere negativ påvirkning. Bruk tiden med positive mennesker som ser muligheter og inspirerer, fremfor negative mennesker som stresser deg. Se gode og positive filmer fremfor meningsløse reality serier, ligg unna negativ musikk som gangster-rap og dyster heavy metal, og ligg unna hurtigmat og unn deg heller et sunt måltid i stedet.

Minn deg selv på at din uskyldighet og barnlighet er en styrke, og ikke noe å være flau eller skamfull over. Negative mennesker ønsker gjerne bevisst eller ubevisst å trekke en ned på sitt eget nivå. Still deg selv spørsmålet hvilken hensikt det har å ikke være grunnleggende snill og god mot dine omgivelser.

 

Disiplinert søvn

Depresjon karakteriseres ofte av søvnforstyrrelser. Enten at man ikke klarer å sovne inn på kvelden, at man oversover og ikke klarer å stå opp om morgenen, eller kontinuerlig avbrutt søvn. Gjennom trening kan en klare å korrigere et dysfunksjonelt søvnmønster og lære seg et sunt søvnmønster.

Stressmestring og avslapning

Ikke bare kan stress forlenge og forverre en depresjon, men det kan også utløse depresjon. Dermed blir en viktig del at depresjonsmestringen å lære seg å minimere stress, lære seg å regulere stress i kroppen, samt komme i kontakt med følelsene stresset dekker over.

Finn ut hva i tilværelsen som gjør deg stresset. Det kan f.eks. være for stor arbeidsmengde på jobben/hjemme, ødeleggende og negative relasjoner, overdreven bruk av alkohol og lignende, at man påtar seg for mye ansvar, samt helseproblemer og finansielle problemer.

Å regulere stress innebærer å være bevisst pusten og lære å puste riktig med magen slik at man får nok oksygen i kroppen. I tillegg er det viktig å roe ned det kroppslige tempoet og praktisere avslapningsteknikker.

 

Trening, kosthold og sol

Fysisk aktivitet øker utskillelsen av humørløftende nevrotransmittere i hjernen, øker endorfinnivået, reduserer stress og får musklene til å slappe av. Alle disse tingene har en positiv effekt på depresjon. Forsøk å få minst 30 minutter med fysisk aktivitet hver dag.

Sørg for et kosthold bestående av så mye naturlig mat som mulig og unngå prosessert mat. Mer og mer forskning viser en sammenheng mellom tarmbakterier og psykisk velvære. Hoveddelen av kostholdet bør være plantebasert, dvs for det meste bestå av salater, grønnsaker og frukter.

Mangel på sollys kan også forverre depresjonen. Så kom deg ut i løpet av dagen og gå en tur.

 

Bryt isolasjonen

For å overvinne depresjonen er man nødt til å ta vare på seg selv. Dette inkluderer å sette av tid til ting du liker eller likte å gjøre. Skape sunne vaner ved å prioritere aktiviteter som gir en en følelse av mening og mestring.

Selv om man ikke kan tvinge seg selv til å ha det moro, kan en velge å gjøre ting som tidligere ga en glede og mening. Ta opp igjen en gammel hobby eller idrett du likte før, uttrykk deg kreativt gjennom musikk, kunst eller skriving, gå ut med venner på kafé, ut i naturen, eller på fotballkamp. Les en god bok, se en god film, ta et langt bad, hør på musikk, og gjør noe spontant framfor å ligge hjemme.

Isolasjon og ensomhet fører bare til at depresjonen blir verre. Derfor er det viktig å holde kontakten med andre selv om man er deprimert. Dette lyder lettere sagt enn gjort, ettersom det ligger i depresjonens natur å unngå og oppsøke andre for støtte og vennskap. Tanken på å ta kontakt med selv ens nærmeste familie og venner kan være skremmende. Det er lett å tenke at man er for utslitt til å sosialisere, eller at man kjenner på skyldfølelsen av å ha ignorert relasjonen i en lang periode. Likevel, minn deg selv på at dette er depresjonen som snakker. De som er glad i deg bryr seg om deg og ønsker å hjelpe. Selv om det for øyeblikket kjennes mest komfortabelt å sitte hjemme i sofaen alene, vil det bare føre til mer kverning på de samme negative tankene og forsterke depresjonen.

 

Psykoterapi

Psykoterapi er den mest effektive måten å overvinne depresjon på. Ta kontakt via kontaktskjema nedenfor for å avtale en oppstartstime.

Bestill time via kontaktskjema

11 + 14 =

Endring i praksis høsten 2018.

Fra og med oktober 2018 gikk jeg over til å kun tilby online timer, dvs at jeg ikke lenger er tilgjengelig på kontoret i Solligt. 2 i Oslo.

Jeg nås lettest via kontaktskjema ettersom jeg sjelden er tilgjengelig på telefon. Jeg svarer deg som regel i løpet av noen timer, og senest neste virkedag.

Skriv kort om problemet du ønsker hjelp til, samt nevn noen tider det passer for deg å ha en førstetime.

Du må være over 18 år for å bestille time.

Artikler om depresjon

Behandling av depresjon.

Å være nedtrykt fra tid til annen er et normalt aspekt ved livet, men når tomhet, mangel på energi og fortvilelse ikke vil gi slipp kan det være et tegn på depresjon. Les mer

Symptomer på depresjon.

Depresjon kjennetegnes hovedsaklig av et lavt energinivå, overdrevne bekymringer, pessimisme, negative tenkemåter, samt mangel på initiativ og ansvarstaking. Les mer

Hva er dystymi?

Dystymi er en depressiv lidelse som har lignende trekk som klinisk depresjon. Dystymi har mildere symptomer enn depresjon, men til gjengjeld varer den lengre. Les mer

Depresjon og selvmord.

Hvis du mistenker at noen vurderer selvmord, kan man bli bekymret for å ta opp temaet. Å snakke åpent om suicidale tanker og følelser kan redde liv. Ta opp temaet hvis du er bekymret og søk hjelp umiddelbart! Les mer

Nå ute: Effektiv selvhjelpsbok

Bli kvitt angst, stress og utbrenthet.

Mange er lei av å leve med angst, stress og utbrenthet og ønsker seg en bedre og symptomfri tilværelse fylt med indre ro, energi, og selvtillit.

Jeg har skrevet en lettlest selvhjelpsbok (på engelsk) som forklarer hvordan dette kan la seg gjøre. Den fås kjøpt på Amazon.com både i papirutgave og som e-bok (Kindle). Les mer om boka her >

Boken vil lære deg:

  • En effektiv angstreguleringsteknikk som roer ned angsten hvor og når som helst.
  • De psykologiske mekanismene som forårsaker angst, stress, panikkanfall, utbrenthet, depresjon, nervøsitet, tvangstanker, og psykosomatiske plager.
  • Hva angst egentlig er (hint: angst betyr ikke at du er redd, angst er muskelspenninger som dekker over underliggende følelser).
  • Hvordan hjernen faktisk fungerer og hvorfor den utløser angst for å dekke over følelser.
  • Hvordan og hvorfor hjernen legger lokk på følelser (les: deprimerer dem), og hvordan man kan overvinne den depressive mekanismen som skaper og opprettholder depresjon og utbrenthet.
  • Hvordan sortere tanker og lette på all tankekjøret.
  • Hvordan finne sikkerhet i deg selv ved å komme i kontakt med følelsene dine.
  • Hvordan du kan øke energinivået ditt ved å konstruktivt bruke følelsene dine.
  • Hvordan du kan forbedre kommunikasjonen din med andre.
  • Hvordan du kan håndtere energityver og folk som stresser deg.
  • Hvordan du kan relatere med folk ved å være en person med integritet.
  • Hvordan du kan sette grenser for ovenfor andre og bruke din naturlige styrke uten dårlig samvittighet.
  • Hvordan du kan få bedre selvtillit og selvfølelse.
  • Hvordan du kan unngå å hakke på deg selv og tvile på enhver beslutning du tar.
  • Hvordan få bedre søvn ved å lære kroppen å slappe av i muskulaturen og roe ned tankekjør og bekymringer.

Mange folk er ulykkelige og sliter med angst, stress, utbrenthet, depresjon, nervøsitet, sosial angst, prestasjonsangst, fysiske smerter, lavt energinivå, kjedsomhet, kontinuerlige bekymringer, tankekjør, manglende entusiasme og mening i livet, eller problemer i relasjonene med andre.

Som oftest forstår de ikke hva som driver disse symptomene og ikke klar over de psykologiske mekanismene som gjør at kroppen enten blir anspent og urolig av seg selv (les: angst) eller mister energi (les: depresjon) og hvordan dette påvirker både tanker og følelser negativt.

I boka blir det forklart på en enkel måte hvordan angstmekanismen skaper ulike former og symptomer for angst og stress, og hvordan man kan overvinne denne automatiske angstresponsen en gang for alle.

Det blir også forklart hvordan den depressive mekanismen i kroppen skaper både utbrenthet og depresjon og hva man kan gjøre for å overvinne den og få energi og mening tilbake i livet sitt.

Boka inneholder teknikker og øvelser som gjør prosessen med å overvinne de ulike symptomene lettere og mer forståelig.

Reconnect to Your Core er tilgjengelig på Amazon.com både i papirutgave og som e-bok (Kindle).