Sosial angst
- tips, selvhjelp og mestringsstrategier

For å overvinne den sosiale angsten er det spesielt fire ting man selv kan gjøre for å hjelpe seg selv. Disse fire tingene er:

• Å redusere de fysiske angstsymptomene.
• Å utfordre de negative tankene.
• Å gradvis møte sin egen frykt mer og mer.
• Å bygge bedre relasjoner med andre mennesker.


Å redusere de fysiske angstsymptomene:

Det skjer mange forandringer i kroppen når man blir engstelig. En av de første endringene er at man begynner å puste raskere. En slik hyperventilering endrer balansen mellom oksygen og karbondioksid i kroppen og fører til ytterligere fysiske symptomer slik som svimmelhet, kvelningsfølelser, økt puls og muskelspenninger. Å lære seg hvordan man kan roe ned pusten kan hjelpe en til å få sine fysiske symptomer under kontroll.

Nedenfor følger en avslapnings- og pusteøvelse som kan hjelpe deg til å redusere angstsymptomene og holde deg rolig:

• Sitt komfortabelt med ryggen rett og skuldrene avslappet. Legg en hånd på brystet og en på magen.
• Innhaler rolig og dypt gjennom nesen i ca 4 sekunder. Bruk magen når du puster. Hånden på magen bør da bevege seg noe oppover, mens hånden på brystet bør ligge mest mulig i ro.
• Hold pusten i ca 2 sekunder.
• Pust ut rolig gjennom munnen i ca 6 sekunder og få ut så mye luft som mulig. Bruk magen også når du puster ut, slik at hånden på magen igjen er den som beveger seg, mens hånden på brystet skal ligge mest mulig i ro.
• Fortsett med å puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Ha fokus på å ha et rolig og jevnt pustemønster på 4 sekunder inn, 2 sekunder med å holde pusten, og 6 sekunder med å puste ut.

I tillegg til avslapnings- og pusteøvelser som denne, er jevnlig trening i avslapningsteknikker slik som meditasjon, yoga og progressive muskelavslapningsprogrammer en god måte å redusere de fysiske angstsymptomene på. Meld deg på et kurs i yoga i nærheten av der du bor og forsøk det noen ganger med åpent sinn.

Husk at pust er en automatisk kroppslig aktivitet som ikke trenger noen form for kontroll. Det at man prøver å kontrollere noe som egentlig går automatisk bidrar bare til at pusten går ujevnt og bidrar kun til mere angst. Hvis du merker at du ikke får puste, forsøk å ha fokus på å puste utover. Kroppen vil som refleks alltid sørge for at du får nok luft inn, så det eneste du trenger å ha fokus på er å puste luften ut i stressede situasjoner.


Å utfordre de negative tankene:

Mennesker som lider av sosial angst har negative tanker og antagelser om seg selv og verden som bidrar til deres angst. Hvis du har en sosial angstlidelse eller sosial fobi er det ikke uvanlig å ha tanker som:

• ”Jeg vet jeg kommer til å se ut som en idiot.”
• ”Folk kommer til å tro at jeg er dum.”
• ”Stemmen min kommer til å begynne å skjelve og jeg kommer til å gjøre meg selv forlegen.”
• ”Jeg kommer ikke til å ha noe interessant å si og jeg kommer til å høres kjedelig ut.”

Å utfordre disse negative tankene, enten gjennom terapi eller på egen hånd, er en effektiv måte å redusere symptomene ved sosial angst.

Det første skrittet er å identifisere de automatiske negative tankene som underbygger din egen frykt i sosiale situasjoner. Hvis man f.eks. er bekymret for en presentasjon man skal holde kan den underliggende frykten være at ”Jeg kommer til å spolere den, og alle kommer til å tro at jeg er inkompetent”.

Det neste skrittet er å analysere og utfordre denne tanken. ”Vet jeg med sikkerhet at jeg kommer til å spolere presentasjonen?”, ”Selv om jeg er nervøs, kommer folk automatisk til å tro at jeg er inkompetent?”, ”Er den følelsen jeg kjenner i brystet angst eller forventning?” etc.

Gjennom en logisk evaluering av dine forskjellige negative tanker, kan du gradvis erstatte dem med mer realistiske og positive måter å se på en situasjon som utløser angsten.

Det finnes flere generelle typer tenkning som er lite hensiktsmessig. Spør deg selv om du opprettholder noen av disse måtene å tenke på:

• Tankelesing – du antar at du vet hva andre mennesker tror og tenker til enhver tid. Innrøm for deg selv at det du antar at andre tenker om deg egentlig bare er det du selv tenker om deg. Hadde du visst hva andre tenker ville du tjent 100 millioner i året og jobbet for NASA.

• Spå i fremtiden – du antar at du vet hva som kommer til å skje i fremtiden, vanligvis koblet sammen med at det er det verste som kan skje som kommer til å skje. Du bare ”vet” at ting kommer til å gå på tverke, så du er allerede nervøs selv før du befinner deg i situasjonen.

• Katastrofetenkning – å anta konsekvenser som er helt uten proporsjoner. F.eks. hvis andre oppdager at du er nervøs, vil det være ”forferdelig”, ”katastrofalt” etc.

• Personliggjøring – å anta at andre fokuserer på det negative i deg eller at det som andre holder på med har et eller annet med deg å gjøre.


Spesielt det siste punktet vedrørende personliggjøring er vanlig ved sosial angst. ”Hvordan kan jeg slutte å tenke at alle ser på meg og tenker på hva jeg holder på meg?” For å redusere dette selvfokuset, kan en nyttig øvelse være å gi full oppmerksomhet til hva du faktisk kan observere at skjer rundt deg, snarere enn å fokusere på deg selv eller på angstsymptomene i kroppen din. Hva er dine faktiske observasjoner og hva er tankelesing eller spådommer?

Du kan observere en som sitter tilbakelent med armene krysset og øynene igjen. Men betyr dette at vedkommende kjeder seg og syntes du er uinteressant? Kanskje vedkommende ikke har sovet noe fra dagen før og er stuptrøtt, kanskje han følger ekstra godt med og vil ikke bli distrahert av andre ting i rommet, kanskje han er fra Skottland og ikke skjønner noe av det du sier, kanskje han har blitt lamslått av din strålende presentasjon? Uansett kan du ikke vite hva grunnen er. Fortsett med å skille mellom faktiske observasjoner og dine egne tolkninger, og innrøm at du ikke kan påvirke eller vite hva folk tenker om deg, og at du dermed kan gi slipp på det og bruke energien din på andre ting.

Dette gjelder også i samtaler med andre mennesker. Hør på hva den andre sier og ikke på dine egne negative tanker. Det er ikke ditt ansvar å holde samtalen gående. Stillhet er greit og også en del av dynamikken i samtalen. Ta deg god tid, og andre mennesker vil bidra til denne dynamikken. Det haster ikke med å komme med nye innspill eller kommentarer.


Å gradvis møte sin egen frykt mer og mer:

En av de mest fruktbare tingene en kan gjøre for å overvinne sosial angst lidelse eller sosial fobi er å møte den sosiale situasjonen du frykter, fremfor å unngå den. Det er unngåelsen som holder lidelsen ved like. Den forhindrer deg fra å bli mer komfortabel i den sosiale situasjonen og til å lære deg mestringsstrategiene du trenger. Faktum er at dess mer du unngår en fryktet sosial situasjon, dess mer begynner du å frykte den.

Selv om det nå kan virke umulig å overvinne en fryktet sosial situasjon, kan du klare det ved å ta et lite skritt av gangen. Utgangspunktet er å begynne med en situasjon du kan håndtere og gradvis jobbe deg framover mot mer utfordrene situasjoner. Dette bygger din selvtillitt og mestringsevner mens du beveger deg oppover ”angst stigen”.

Å jobbe seg oppover ”angst stigen” når man har sosial angst innebærer blant annet at man ikke forsøker å møte sin største frykt med en gang. Det er aldri noen god ide å gå for fort, å ta på seg for mye, eller å tvinge i gjennom ting. Dette vil som regel slå tilbake på deg og kun bidra til å øke ditt angstnivå. Husk derfor å være tålmodig og minn deg på at å overvinne sosial angst tar tid og mye trening. Det er en gradvis skritt-for-skritt prosess. I denne prosessen er det også viktig å bygge på dine nyervervede kunnskaper og evner som du allerede har lært for hvordan holde deg rolig og avbalansert. Fokuser på din egen pust og kontinuerlig utfordre dine negative antagelser.


Å bygge bedre relasjoner med andre mennesker:

Å aktivt søke etter og delta i støttende sosiale miljøer er en av de mest effektive måtene å håndtere sosial angst. Meld deg på et kurs i sosial trening eller et selvhevdelseskurs. Påta deg å utføre frivillig arbeid med noe du liker å gjøre. Dette vil gi deg gleden av å gjøre noe meningsfullt samtidig som du er fokusert på en oppgave samtidig som du får anledning til å kommunisere og sosialisere med folk som har samme interesser. Jobb også med dine kommunikasjonsferdigheter. Gode relasjoner avhenger av tydelig kommunikasjon. Og man kan selv trene seg opp i å øke sin emosjonelle intelligens, spesielt hvis man føler at man har vanskeligheter med å knytte seg til andre mennesker.


Les også andre artikler om sosial angst og sosial fobi ved å klikke på en av lenkene under:




Ønsker du å komme i kontakt med meg?

Skriv noen setninger om hvorfor du tar kontakt (all informasjon er taushetsbelagt)


Ditt navn: (obligatorisk)

E-post: (obligatorisk)

Telefon

Skriv litt om hvorfor du tar kontakt: