Hvordan mestre sosial angst
- tips & strategier

For å overvinne sosial angst er det flere ting man kan gjøre. Flere av dem har jeg nevnt i artikkelen Frykt for å snakke i forsamlinger – Prestasjonsangst, og her nevnes enda flere:

  • Redusere de fysiske angstsymptomene.
  • Bli bevisst egne følelser.
  • Bevisstgjøring av egne intensjoner.
  • Akseptere alle sider ved en selv.
  • Utfordre dysfunksjonelle forsvarsmekanismer.
  • Gå ut av egen komfortsone og eksponere seg for angstutløsende situasjoner.
  • Være bevisst eget ansvar og egne prioriteringer.
  • Fokus på kvalitetsrelasjoner med andre mennesker.
  • Gå inn for å leve opp mot sitt fulle potensiale.

 

Redusere de fysiske angstsymptomene

Førstepri når man har angst er å regulere angsten slik at man blir rolig i kroppen og klarer å tenke klart og handle slik man vil handle. Angstsymptomene og intensiteten av dem kan variere sterkt fra person til person avhengig av hvordan angsten kanaliseres i kroppen.

Kort fortalt regulerer man angsten ved å 1) observere kroppen og ikke stritte i mot angsten, og 2) kontrollere pusten.

Angstreguleringsteknikk – Observasjon av kroppen og «be om mer angst»

Angsten i kroppen er en ordløs muskelspenning som forsøker dekke over følelsene våre. Det er et poeng å kun fokusere på den kroppslige aktiveringen og forsøke skille den fra tankene som pågår samtidig. Tankestrømmen som pågår samtidig er gjerne preget av bekymringer, grubling, worst-case scenarioer og lignende. Ofte blir intensiteten til disse så overveldende at de dominerer oppmerksomheten til den angstutsatte personen.

Trikset for å regulere angsten er å fokusere kun på de fysiske symptomene (les: hjertebank, knute i magen, trykket i brystet etc) og ikke stritte i mot denne aktiveringen. Dette kan man få til ved å be om mer av de symptomene som pågår i kroppen. Så hvis man feks kjenner at magen spenner seg kan man observere kroppen (les: kjenne etter i magen) og be om mer av denne knuten.

Tankestrømmen vil forsøke å distrahere en med konstante bekymringer og tanker, så det krever disiplin i noen minutter å refokusre på kroppen mens man kontinuerlig blokkerer ute alle bekymringer sinnet forsøker å få en til å bli opptatt med.

Kort fortalt: 1) observér kroppen og be om mer av angsten der du kjenner den, 2) blokkér bekymringer og tanker som dukker opp og rett oppmerksomheten tilbake til kroppen, 3) repetér i noen minutter til du kjenner at kroppen begynner å roe seg ned.

Viktigheten av å kontrollere pusten

Det skjer mange forandringer i kroppen under et angstanfall. En av de mest typiske fysiologiske endringene er at man begynner å puste raskere og kun med brystet. Puster man kun med brystet og ikke med magen får man ikke nok luft i kroppen, og da kan det føles som at man hyperventilerer. En slik hyperventilering endrer balansen mellom oksygen og karbondioksid i kroppen og fører til ytterligere fysiske symptomer slik som svimmelhet, kvelningsfølelser, økt puls, muskelspenninger, og manglende evne til å tenke klart. Å lære seg hvordan man kan roe ned angsten ved å puste rolig og kontrollert med magen hjelper en til å få kroppen under kontroll.

Nedenfor følger en avslapnings- og pusteøvelse som hjelper med å redusere angsten:

• Sitt komfortabelt med ryggen rett og skuldrene avslappet. Legg en hånd på brystet og en på magen (hvis det er mulig i situasjonen uten at det ser for rart ut;), så du er bevisst på brystet og magens bevegelser.
• Innhaler rolig og dypt gjennom nesen i ca 5 sekunder. Bruk magen når du puster. Hånden på magen bør da bevege seg oppover, mens hånden på brystet bør ligge i ro.
• Hold pusten i ca 2 sekunder.
• Pust ut rolig gjennom munnen i ca 6 sekunder og få ut så mye luft som mulig. Tøm magen helt for luft så den skrumper inn så mye som mulig når du puster ut. Igjen skal hånden på magen bevege seg, mens hånden på brystet skal ligge mest mulig i ro.
• Fortsett med å puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Ha fokus på å ha et rolig og jevnt pustemønster på 5 sekunder inn, 2 sekunder med å holde pusten, og 6 sekunder med å puste ut.

Hvis du i en panikksituasjon merker at du ikke får puste, forsøk å ha fokus på å puste utover. Kroppen vil som refleks alltid sørge for at du får nok luft inn, så det eneste du trenger å ha fokus på er å puste luften ut med magen så lenge som mulig så den krymper inn som en rosin før kroppen automatisk innhalerer igjen.

I tillegg til pusteøvelser som denne, er jevnlig trening i avslapningsteknikker som meditasjon og yoga en god måte å redusere angsten på. Meld deg på et kurs i yoga og forsøk det noen ganger med åpent sinn.

 

Bli bevisst egne følelser

Angsten skyldes at ubevisste følelser har blitt trigget i kroppen. For mange er dette et konsept som er vanskelig å forstå. Hvis du legge merke til når angsten kommer vil du kanskje legge merke til at angsten kommer uten at du har bedt om det. Kroppen aktiverer seg med angst enten du vil det eller ikke. Dette beviser at ting utenfor din bevisste kontroll aktiverer kroppen. Denne kroppslige angstaktiveringen skjer fra en del av det sentrale nervesystemet som reagerer med en fryktrespons på egne følelser.

Angsten er ikke en følelse, men en muskelspenning som dekker over følelsene våre (les: sinne, glede, tristhet, skyldfølelse, avsky, tiltrekning etc). Så selv om man kan «føle» angsten, er det et poeng å forsøke å komme i kontakt med hva slags følelser som man ikke er bevisst på å øyeblikket. Da krever det at vi både er åpne for alle slags følelser som det ubevisste kan ha trigget, samt at vi er villige til å leke detektiv og forsøke forstå hva som kan ha blitt vekt i oss gitt situasjonen vi er i og hva som skjer i relasjonene våre.

Følelsene våre er noe vi deler med alle pattedyr, og noen ganger kan de være mer dyriske av natur enn det vi har blitt oppdratt til å erkjenne. I tillegg kan intensiteten av dem være sterkere enn det vi tillater oss å akseptere. Det er mulig å forsøke å akseptere disse dyriske eller «mørke sidene» av oss selv uten å ta de personlig og tenke at det er noe galt eller umoralsk med oss som har visse følelser. Det gjør det lettere å få aksept for alle følelser som måtte komme til enhver tid uten av vi trenger å skyve de unna eller undertrykke dem, noe som forhindrer at vi trenger hjelp fra angsten for å holde de unna bevisstheten.

 

Bevisstgjøring av intensjoner

Hva er intensjonen din i den sosiale settingen du kjenner angst i? Ofte ønsker en å bli likt, at andre skal syntes en er interessant, flink, snill, selvsikker etc. Når vi vil ha en ting vi ikke kan få trigger det frustrasjon i kroppen. Når du ønsker en gitt respons fra andre (feks at andre skal syntes du er interessant) har du satt førinnger på hva som må skje i en gitt situsjon for at du skal kunne ha det bra med deg selv. Da har vi gitt fra oss vår egen indre ro og velvære, ettersom vi tenker at den er avhengig hva andre syntes, mener, oppfatter og gjør. Når intensjonen vår er ytre styrt på denne måten er veien til angst kort, ettersom vi trigger frustrasjon og projiserer på andre at de er kritiske til oss (noe som igjen trigger følelser ovenfor disse kritiske andre). Forsøk å gi slipp på å måtte ha et gitt resultat eller utfall i en sosial situasjon og la folk være sånn som de er. Det er opp til andre folk å vise interesse, være medfølende, vennlige og ønske å relatere. Det er ikke noe du kan kontrollere.

Forsøk å ha fokus på hva som er din egen sannhet, dine standarder og prinsipper, framfor å ha fokus på å forsøke å få en ønsket respons fra andre og du vil merke at du ikke hauser opp så mye frustrasjon og angst i sosiale situasjoner. Forsøk å forstå framfor å bli forstått, og forsøk å være en likandes person fremfor å måtte sørge for å bli likt. Gi slipp på å bli likt – uttrykk din egen sannhet i stedet.

 

Akseptere alle sider ved en selv

Du kan redusere angsten ved å være aksepterende for dine følelser, karaktertrekk, og beslutninger. Viktigheten med å akseptere alle følelsene ble nevnt ovenfor.

Blant menneskelige karaktertrekk finner vi trekk som er antatt positive og ønskelige (som feks snill, ærlig, meedfølende etc), i tillegg til at vi finner trekk som er antatt negative eller mindre ønskelige (som feks gjerrig, sta, uærlig, egoistisk etc). Ettersom vi er mennesker hender det av og til at vi utviser karaktertrekk eller oppførsel som er mindre ønskelige. Noen ganger kan det tenkes at vi er litt grådige, litt uærlige, litt egoistiske etc. Å akseptere at disse karaktertrekkene noen ganger også kan omfatte en selv, gjør en mindre defensiv i sosiale situasjoner. At en i et grådig øyeblikk tok det siste kakestykket betyr ikke nødvendigvis at en er en grådig person. En aksept av mindre ønskelige karaktertrekk gjør at en får mer letthet og ledighet i sosiale situasjoner ettersom man ikke har så intenst fokus på hvordan man fremstår og blir oppfattet av andre.

Mange med sosial angst har det til felles at de kontinuerlig hakker på seg selv for ting de har sagt eller gjort i sosiale settinger. Ved å minne seg selv på at alle beslutninger virket som en god idé på tidspunktet de blir tatt, gjør at en ikke har fokus på å si noe feil eller gjøre noe dumt i sosiale settinger men at en klarer å kose seg mer og være mer avslappet. Selvhakking av typen: «Hvorfor gjorde jeg eller sa jeg det…» opphører i stor grad når man minner seg på at en ting ble sagt eller gjort fordi det på det tidspunktet virket som en god idé. At feks ingen lo av vitsen du fortalte i middagen, betyr ikke nødvendigvis at det var en dårlig idé å fortelle vitsen. For alt du vet mangler middagsgjestene humoristisk sans.. Det hjelper ikke å hakke på seg selv for beslutninger og handlinger der intensjonen bak var god, det fører bare til at en blir mer usikker og selvbevisst i sosiale situasjoner.

 

Utfordre dysfunksjonelle forsvarsmekanismer

Folk med sosial angst kaster bort mye tid på å bekymre seg for hvordan en sosial setting kommer til å gå. Det er greit å minne seg selv på at en ikke har evnen til å spå i fremtiden, samtidig som en gir slipp på trangen til å måtte ha en sosial situasjon til å resultere i et gitt utfall (feks at andre liker en eller syntes en er interessant). Vanlige bekymringer er gjerne av typen:

• ”Jeg vet jeg kommer til å se ut som en idiot.”
• ”Folk kommer til å tro at jeg er dum.”
• ”Stemmen min kommer til å begynne å skjelve og jeg kommer til å gjøre meg selv forlegen.”
• ”Jeg kommer ikke til å ha noe interessant å si og jeg kommer til å høres kjedelig ut.”

Fokuset på disse typene bekymringer er at viktigheten blir lagt til andres oppfatning og meninger, snarere enn at viktigheten og fokuset er på å kose seg eller underholde seg selv.

Folk med sosial angst kan dermed sies å være overdrevent selvopptatte og selvbevisste. Fokuset er hele tiden på hvordan en selv blir oppfattet, om en selv blir likt, og en selv kommer til å miste ansikt eller tape anseelse. Det er mulig å gioslipp på dette selvopptatte fokuset. Det er ikke noe grunn til at du skal gå rundt å tenke på deg selv hele tiden. Gi slipp på det. Du er allerede helt ok.

Andre dysfunksjonelle forsvarsmekanismer som ofte går igjen er:

  • Passivitet eller overkompensering – enten trekker man seg tilbake eller melder seg ut, eller så blir man for intens og klovneaktig.
  • Projisering – at man tillegger folk rundt en egenskaper, gjerne av negativt karakter, og dermed forhåndsdømmer folk.
  • Ignorerer egen følelser og egen vilje – man blir overdrevent medgjørlig og servil fordi man ikke tørr uttrykke seg av frykt for å «skape konflikt».
  • Tar ansvar for andre folks følelser eller handlinger – man tenker at en selv har gjort noe galt når andre folk oppfører seg upassende.

Det finnes et utall av forsvarsmekanismer folk bruker, og det kan være en god ting å få hjelp til å bli bevisst disse og forsøke vende seg mot dem. Denne prosessen kan være til stor hjelp ift å redusere den sosiale angsten.

Det finnes flere generelle typer antagelser og tenkemåter som er lite hensiktsmessig i sosiale situasjoner og som bidrar til å opprettholde angsten. Spør deg selv om du opprettholder noen av disse måtene å tenke på:

• Tankelesing – du antar at du vet hva andre mennesker tror og tenker til enhver tid. Innrøm for deg selv at du ikke kan lese folks tanker, og at det du antar at andre tenker om deg egentlig er det du selv tenker om deg.

• Spå i fremtiden – du antar at du vet hva som kommer til å skje i fremtiden, vanligvis koblet sammen med at det er det verste som kan skje som kommer til å skje. Du bare ”vet” at ting kommer til å gå på tverke, så du er allerede nervøs selv før du befinner deg i situasjonen.

• Katastrofetenkning – å anta konsekvenser som er helt uten proporsjoner. F.eks. hvis andre oppdager at du er nervøs, vil det være ”forferdelig”, ”katastrofalt”, «verre enn døden» etc.

• Personliggjøring – å anta at andre fokuserer på det negative i deg eller at andres handlinger har noe med deg å gjøre. «Jeg gikk forbi tre kollegaer som sto i kantina og lo, og jeg kan vedde på at det var meg de lo av».

Spesielt det siste punktet vedrørende personliggjøring er vanlig ved sosial angst. ”Hvordan kan jeg slutte å tenke at alle ser på meg og tenker på hva jeg holder på meg?”. For å redusere dette selvfokuset, kan en nyttig øvelse være å gi full oppmerksomhet til hva du faktisk kan observere at skjer rundt deg, snarere enn å fokusere på deg selv eller forsøke tolke hva andres handlinger betyr. Hva er dine faktiske observasjoner og hva er tankelesing, tolkninger eller spådommer?

Du observerer en kollega som sitter tilbakelent med armene krysset og øynene igjen. Men betyr dette at vedkommende kjeder seg og syntes du er uinteressant? Kanskje vedkommende ikke har sovet natten før og er stuptrøtt? Kanskje han følger ekstra godt med og vil ikke bli distrahert av andre ting i rommet? Kanskje han har blitt lamslått av din strålende presentasjon og må lukke øynene for å holde gledestårene tilbake? Uansett kan du ikke vite hva grunnen er. Skill mellom faktiske observasjoner og dine egne tolkninger, og innrøm at du ikke kan påvirke eller vite hva folk tenker om deg. Da kan du nemlig gi slipp på det og bruke energien din på andre ting.

Dette gjelder også i samtaler med andre mennesker. Hør på hva den andre sier og ikke på dine egne tanker. La være å planlegge på forhånd hva du skal si, men forsøk å stole på spontaniteten din. Det er ikke ditt ansvar å holde samtalen gående. Stillhet er greit og også en del av dynamikken i samtalen. Ta deg den tiden du trenger. Andre mennesker har også et ansvar til å bidra til den sosiale dynamikken. Det haster ikke med å komme med nye innspill eller kommentarer.

 

Gå ut av egen komfortsone og eksponere seg for angstutløsende situasjoner

For å overvinne angsten trenger man å møte den og utfordre den fremfor å unngå situasjoner man bekymrer seg for. Det er unngåelsen som holder lidelsen ved like, ettersom den baserer seg på at den noe som er «farlig» med den sosial settingen. Det er det ikke. Angsten betyr bare at noen følelser i deg har blitt vekt, ikke at du er i fare. Unnvikelsen forhindrer deg fra å bli komfortabel i den sosiale situasjonen og til å lære deg å tillate deg å være deg. Dess mer du unngår en fryktet sosial situasjon, dess mer begynner du å frykte den.

Selv om det nå kan virke umulig å overvinne en angstsituasjon, kan du klare det ved å ta et skritt av gangen. Utgangspunktet er å begynne med en situasjon du kan håndtere og gradvis jobbe deg framover mot mer utfordrene situasjoner. Dette bygger din selvtillitt og mestringsevner mens du blir mer og mer komfortabel i deg selv.

Det er aldri noen god ide å gå for fort fram, å ta på seg for mye, eller å tvinge i gjennom ting. Dette vil som regel slå tilbake på deg og kun bidra til å øke ditt angstnivå. Jobb med dine intensjoner, bevissthet av egne følelser og forsvarsmekanismer, og lær deg regulere angsten i hvelken som helst setting. Fokuser på din egen pust og kontinuerlig utfordre dine antagelser. Vær tålmodig og minn deg på at å overvinne sosial angst ofte tar tid og mye trening. Det er en gradvis prosess. I denne prosessen er det viktig å bygge på dine nyervervede kunnskaper og evner for hvordan holde deg rolig og avbalansert.

 

Fokus på kvalitetsrelasjoner med andre mennesker

Å aktivt søke etter og delta i støttende sosiale miljøer hjelper på den sosiale angsten. Søk relasjoner med folk som gir deg energi og som kan inspirere deg til å lære nye ting eller å utvikle deg konstruktivt på andre måter. Gjør aktiviteter du liker å gjøre, ikke bare fordi du må men fordi det er noe som gir deg glede og mening. Når du gjør noe meningsfullt er du selv i en state der du er mer entusiastisk og levende og denne livsgleden påvirker relasjonen dine positivt. Jobb og vær bevisst dine kommunikasjonsferdigheter. Gode relasjoner avhenger av tydelig kommunikasjon, og man kan selv trene seg opp i å øke sin emosjonelle intelligens og kommunikasjonsferdigheter, spesielt hvis man føler at man har vanskeligheter med å knytte seg til andre mennesker.

 

Være bevisst eget ansvar og egne prioriteringer

Det er verdt å minne seg på at dagen bare har 24 timer. Uansett hvor mye man skulle ønske at man hadde mer tid endrer det ikke på faktumet at man kun har disse timene til rådighet i løpet av dagen. Vær bevisst hvordan du selv ønsker å bruke denne tiden. Ingen har rett til å hevde at du skal ha dårlig samvittighet for å prioritere denne tiden slik du vil. Ofte kan det lønne seg å være bevisst på hvor mye tid man ønsker å bruke på søvn, jobb, trening, familie, barn, venner, hobbyer, avslapning, måltider, reise etc. At man eier egne prioriteringer gjør en tryggere på seg selv i sosiale settinger, ettersom en ikke betrakter seg selv som et offer i tilværelsen, men at man snarere ser på seg selv som den førende kraften i eget liv.

 

Gå inn for å leve opp mot sitt fulle potensiale

Når man selv vet man har gjort sitt beste tviler man ikke på seg selv i like stor grad. Tvilen kommer ofte når man vet at man ikke har vært så bra man kan være. Hvis du vet med deg selv at du har gjort en fremragende jobb med å forberede en presentasjon på jobben, blir det ikke like interessant hva andre måtte mene om den, ettersom du er den som setter standarden og bedømmer om en presentasjon var bra eller ikke. Du er da ikke like frenetisk i forsøket på å få andres aksept og godkjenning. Hvis vi selv vet at vi har tatt noen snarveier og ikke har vært så bra som vi kan være, er det lettere at ønsket om å påvirke andre til å tro at ting er bedre enn det de er kommer opp i tankene.

 


Lær å håndtere angsten i dag.

Bestill boken på Amazon her

Mange ønsker teknikker og metoder for å håndtere og redusere angst og uro.

Nå har jeg gitt ut en lettlest selvhjelpsbok på engelsk proppfull av teknikker og måter man på egenhånd kan kontrollere angsten og redusere symptomene sine på. Boka fås på Amazon både i papirutgave samt som e-bok.

I den vil du lære:

  • effektive angstreguleringsteknikker for å roe ned angsten hvor som helst og når som helst.
  • de psykologiske mekanismene som er årsaken til angst, stress, uro, panikkanfall, utbrenthet, depresjon, nervøsitet, tvangstanker, og psykosomatiske plager.
  • hvordan hjernen faktisk fungerer og hvordan den trigger angst i kroppen.
  • måter å sortere tankene på som letter all tankekjøret.
  • hva angst faktisk er (hint: angst betyr ikke at du er redd, angst er muskelspenninger som dekker over underliggende følelser).
  • hvordan finne sikkerhet i deg selv ved å komme i kontakt med følelsene dine.
  • hvordan du kan øke energinivået ditt ved å konstruktivt bruke følelsene dine.
  • hvordan du effektivt kan forbedre kommunikasjonen med folk.
  • hvordan du kan håndtere energityver og folk som stresser deg.
  • hvordan du kan relatere med folk ved å være en person med integritet.
  • hvordan du kan lære deg å sette grenser og bruke din naturlige styrke.
  • hvordan du kan få bedre selvtillitt.
  • hvordan du kan unngå å hakke på deg selv og tvile på enhver beslutning du tar.
  • hvordan få bedre søvn ved å lære kroppen å slappe av i muskulaturen og roe ned tankekjør og bekymringer.

Mange folk er ulykkelige og stresset og de sliter med angst, depresjon, nervøsitet, sosial angst, presentasjonsangst, fysiske smerter, lavt energinivå, kjedsomhet, kroniske bekymringer, tankekjør, mangel på entusiasme, relasjonsproblemer, samt andre symptomer.

Ofte forstår de ikke hva som skaper disse symptomene, og det er fordi de ikke er klar over de psykologiske mekanismene som gjør at kroppen blir anspent og urolig av seg selv og hvordan dette påvirker både tankene og følelsene i kroppen.

I boken blir det forklart på en enkel måte hvordan angstmekanismen i kroppen påvirker anspenthetsnivået og skaper symptomer som hjertebank, knute i magen og skjelving etc, og hvordan man kan gjøre for å overvinne kroppens automatiske angstrespons en gang for alle. I tillegg vil du få teknikker og øvelser du kan bruke til å overvinne angsten og få et bedre liv.

Reconnect to Your Core er tilgjengelig på Amazon.com både i papirutgave og som e-bok.


 

Bestill time i dag via kontaktskjema nedenfor. Kort ventetid.

Skriv noen setninger om hvorfor du tar kontakt (all informasjon er taushetsbelagt) og når det passer for deg å ha en førstetime. Jeg vil ta kontakt med deg innen kort tid.

 

Ditt navn: (obligatorisk)

E-post: (obligatorisk)

Telefon

Skriv litt om hvorfor du tar kontakt:

 


 

Les også andre artikler om sosial angst og sosial fobi ved å klikke på en av lenkene under: