Hvordan mestre depresjon
- tips og strategier

Depresjon tømmer en for energi, håp, og motivasjon og gjør det vanskelig å gjøre de tingene en trenger å gjøre for å føle seg bedre. Men selv om det å overvinne depresjon verken er lett eller raskt gjort, er det langt i fra umulig.

Å komme seg ut av depresjonen krever handling, men å handle når man er deprimert er vanskelig ettersom energinivået i kroppen er så lavt. Viljestyrken man trenger for å sette i gang med konstruktive ting som kan løfte en ut av depresjonen er betraktelig redusert pga manglende energi.

Bare tanken på å gjøre ting en burde gjøre for å føle seg bedre kan være utmattende i seg selv. Det er det som er den onde sirkelen ved depresjon, det lave energinivået gjør det vanskelig å handle og ta beslutninger, og mangelen på handling og beslutninger fører til at man mister enda mer energi. Dette mønsteret er det første som må brytes for å overvinne depresjonen.

 

Hvordan få energi tilbake i kroppen.

Det er følelsene våre som gir oss livsenergien vår. Derfor, for å komme ut av den depressive tilstanden må man bruke den lille viljestyrken en har til å sørge for å få følt på følelser framfor at den depressive mekanismen fortsetter å deprimere (les: legge lokk på) egne følelser.

Spør man en deprimert om når denne sist var ordentlig sint eller trist, har denne gjerne ikke kjent på en eller begge av disse følelsene på lang tid. Med «kjent på følelser» menes å få en aktivering i kroppen av disse følelsene fremfor å bare «tenke på» at man er sint eller trist. Hvordan gjøre dette utdypes nedenfor.

Depresjoner oppstår som regel ikke ut av det blå, men som en respons til følelser som ble undertrykt av en ubevisst del av hjernen i perioden da depresjonen satte inn.

Da depresjonen satte inn, hva kan ha skjedd i livet ditt eller i relasjonene dine som gjorde deg ordentlig sint eller trist eller som trigget andre følelser (les: glede, skyldfølelse, avsky)? Reflekter over hva som kan ha inntruffet av endringer i livet ditt. Vanlige triggere er konflikter med eller svik fra ektefelle/samboer/kjæreste/familie/sjefer på jobben/kollegaer/venner etc, sykdom hos en selv eller hos nærmeste, dødsfall i familie/venner, fysisk skade eller endring i helsen, brudd i arbeidsforhold, endring i arbeidsforhold, flytting til nytt sted, oppstart i ny jobb/skole, graviditet/fødsel/giftemål, samt andre endringer du kan komme på.

Depresjonen ble utløst av en trigger, en hendelse eller noe som skjedde i en relasjon du verdsatte som trigget sterke følelser i deg som du fortsatt går og bærer på ettersom den depressive mekanismen har lagt lokk på disse følelsene (les: det ubevisste går og bærer på dette). Det er dette lokket som nå gjør at du er deprimert ettersom du ikke lenger får energien som følelsene dine pleide å gi deg.

 

Visualisering

Selv om du knapt har energi til å komme deg opp fra sofaen, så har du fortsatt energi til å rette oppmerksomheten din dit du vil. Oppmerksomhetsevnen din kan du bruke til å visualisere et tenkt scenario med en person du mistenker at kan ha bidratt til å trigge følelser i deg. Visualiseringer av denne typen vil trigge følelser i kroppen, noe som igjen vil gi energi. Feks gir det mye energi i det å være ordentlig forbannet inne i seg.

Refleksjonen du gjorde ovenfor kan ha satt deg på sporet av ting som har skjedd av endringer i livet ditt og i relasjonene dine som du muligens ikke har akseptert, anerkjent og fått bearbeidet. Noen som skuffet en, behandlet en urett, forlot en, forrådte en, eller som behandlet en med mangel på kjærlighet og respekt i perioden da depresjonen satte inn er et godt sted å begynne.

Sett deg til rette og lukk øynene og sørg for å unngå distraksjoner (tv, musikk, mobiltelefon, andre folk) og se for deg i ditt indre sinn (les: visualiser) en spesifikk situasjon med en valgt person. Hva blir sagt og gjort? Forsøk og formuler dette inne i deg. Hva slags følelser bli vekt i deg selv ovenfor denne andre personen? Legg merke til kroppen og endringer som skjer med denne samtidig som du fortsetter å se for deg scenarioet. Hva har du lyst til å si eller gjøre ovenfor denne personen? La fantasien løpe løpsk og ikke sensurer deg selv. Snakk direkte til denne personen i ditt indre sinn og ikke vær redd for at scenarioet kan bli dramatisk.

Hovedutfordringen blir å visualisere kontinuerlig over noen minutter ettersom hjernen ønsker å distrahere en vekk fra denne oppgaven ved å tenke på andre ting. Da blir det viktig å være bevisst på at oppmerksomhetsevnen er noe du kan styre selv. Rett oppmerksomheten tilbake til scenarioet selv om du merker motstand mot det. Det er ved å passere gjennom denne motstanden at følelsene i kroppen begynner å bli aktivert og gi deg energien tilbake.

 

Tillate seg å makse ut følelser

Følelsene våre er sterkere enn man tror. Bare se på små barn eller andre pattedyr i naturen og legg merke til den fysiske kraften som ligger i følelsene våre. Det er et stort poeng å forsøke å intensivere følelsene under visualiseringsøvelsen så mye en kan. Det vil si å tillate seg selv å være ordentlig rasende og forbannet framfor å bare nøye seg med å være lettere irritert, eller å tillate seg å være ordentlig trist og la sorgen komme, framfor å holde tilbake.

Følelsene våre kan sammenlignes med en bølge som har en start, et midtparti med et toppunkt, samt en avslutning der de roer seg ned. Det finnes bare en gitt mengde energi i denne følelsesbølgen, og hvis du klarer å «ri på bølgen» eller å makse ut følelsen som kommer til deg vil det være en god ting. Dette gjøres først og fremst ved å tillate seg å visualisere selv om man mekrer at kroppen blir urolig og aktivert. Tillat deg å se hvor visualiseringen ender opp hen uten at du forsøker å kontrollere utfallet av den.

Denne visualiseringen og det å makse ut underliggende følelser er noe som må gjøres flere ganger for å få start på energinivået i kroppen igjen. Dette er heldigvis noe du kan gjøre alene hjemme i sofaen, eventuelt kan du ta kontakt hvis du ønsker hjelp for depresjonen og hjelp til å komme i kontakt med egne følelser igjen.

 

Fysisk aktivitet kan utløse følelser og energi

Fysisk aktivitet i friluft som man blir sliten av kan trigge følelser i kroppen som videre kan gi energi. Selv om tanken på feks å måke snø, hogge ved, eller bære stein ikke kunne falle deg inn på nåværende tidspunkt, kan intensjonen bak en slik øvelse være å lure forsvarsmekanismene dine til å gi slipp på motstanden mot å få kjent på ting det ubevisste går og lagrer på.

Hvis man går inn for å gjøre en slik fysisk utendørsaktivitet vil man legge merke til at det ofte kommer til et punkt da slitenheten og den fysiske utmattelsen fra aktiviteten ofte omgjøres til frustrasjon, sinne, tristhet eller andre følelser. Dette er en bra ting. Og det å tillate seg å fortsette med aktiviteten selv om følelsene strømmer på gjør at du tillater at følelsene makses ut. Dette vil føles lettende og energigivende i etterkant.

 

Bevissthet om egne forsvarsmekanismer, tankemønstre og antagelser

Deprimerte har mange dysfunksjonelle forsvarsmekanismer, tankemønstre og antagelser om en selv og verden som opprettholder depresjonen:

  • Alt-eller-ingenting tenkning. Deprimerte ser ofte på ting som sort eller hvitt. Tanker osm at «ingenting nytter», «alt er håpløst», og «det kommer alltid til å være sånn» bidrar til å holde en passiv og tiltaksløs.
  • Bekymringer. Dette er å dyrke worst case scenarioer om hva fremtiden vil bringe. Bekymringer er hypotetiske tanker og derfor enda ikke en realitet.
  • Passivitet. Deprimerte gir ofte opp eller unngår situasjoner der de må ta ansvar for egen situasjon.
  • Mangel på selvhevdelse. Man unngår å si i fra om hva en selv vil og føler.
  • Perfeksjonisme. Hvis ikke ting går akkurat slik som den deprimerte vil kan det likegjerne være det samme.
  • Selvkritikk. Deprimerte hakker mye på seg selv og tviler på beslutninger de tar.
  • Offerrolle. Deprimerte tenker at de selv har lite å si for hvordan livet deres utvikler seg. De har gitt opp å ta styringen over egne valg og prioriteringer.

Ofte har den deprimerte i tillegg en rekke andre forsvarsmekanismer som holder depresjonen og den manglende energien vedlike. Den kan være en fin ting å få hjelp til å bli bevisst disse.

Depresjon gir alt en negativ spinn. Dette inkluderer måten en ser på seg selv, situasjoner, samt forventninger til fremtiden. Man kommer ikke ut av denne onde sirkelen kun ved å ”bare tenke positivt”. Noe av trikset er å trene seg til å observere tankene som kommer fremfor å dykke ned i dem, gratulere seg selv når man oppdager et destruktivt mønster, og bytte ut negativitet med mer balanserte tanker. Spør deg selv om du ville sagt det du sier til deg selv til andre. Hvis svaret på det er nei, er det en indikasjon på at du er for hard mot deg selv.

 

Takknemmelighetslister

Studier har vist at de som hver kveld før de legger seg skriver ned fem ting de er takknemmelig for, over tid lærer seg å sette pris på de små gledene i tilværelsen og dermed raskere kommer ut av depresjonen. Slike takknemmelighetslister skaper et mer positivt syn på en selv, livet, og tilværelsen og er en øvelse man kan bevisst gå inn for å gjøre hver kveld.

Hvis du ikke finner noe å være takknemmelig for kan det hjelpe å være så spesifikk som mulig. Feks at en er takknemmelig for at du har en behagelig sofa, at fjernkontrollen har batterier som fungerer etc. Over tid vil man så bli takknemmelig for litt større og viktigere ting, feks at man er takknemmelig for at middagen smakte godt, at man ikke sulter, at man kanskje har noen rundt seg som bryr seg etc.

Denne øvelsen kan kanskje virke dum og banal hvis man ikke har prøvd den før, men tving deg selv til å prøve det hver kveld i tre uker, og se om du merker noen forskjell på humøret.

 

Unngå negative impulser

Er man selv deprimert, er det siste man trenger ytterligere negativ påvirkning. Vær sammen med positive mennesker som ser muligheter, fremfor negative mennesker. Se gode og positive filmer fremfor krigsfilmer og skrekkfilmer, ligg unna negativ musikk som gangster-rap og dyster heavy metall, og ligg unna billig hurtigmat og unn deg heller et ordentlig måltid i stedet.

Minn deg selv på at din uskyldighet og barnlighet er en styrke, og ikke noe å være flau eller skamfull over. Negative mennesker ønsker gjerne bevisst eller ubevisst å trekke en ned på sitt eget nivå. Still deg selv spørsmålet hvilken hensikt det har å ikke være grunnleggende snill og god mot dine omgivelser.

 

Disiplinert søvn

Depresjon karakteriseres ofte av søvnforstyrrelser. Enten ved at man ikke klarer å sovne inn på kvelden, eller at man oversover og ikke klarer å stå opp om morgenen. Gjennom trening kan en klare å korrigere eget søvnmønster og lære sunne søvnmønstre.

 

Stressmestring og avslapning

Ikke bare kan stress forlenge og forverre en depresjon, men det kan også utløse det. Dermed blir en viktig del at depresjonsmestringen å lære seg å minimere stress og lære seg å regulere stresset i kroppen og heller komme i kontakt med følelsene som stresset dekker over.

Finn ut hvilke områder og ting i din tilværelse som bidrar til å gjøre deg stresset, det kan f.eks. være for stor arbeidsmengde på jobben, ødeleggende og negative forhold/relasjoner, overdreven bruk av alkohol eller andre stimuli, at man påtar seg for mye ansvar, helseproblemer, eller andre faktorer som gjelder for deg.

For å regulere stresset i kroppen er det også viktig å være bevisst pusten sin og lære seg å puste riktig slik at man får nok oksygen i kroppen. I tillegg er det viktig å praktisere avslapningsteknikker som reduserer stress. Meld deg på et kurs i yoga eller lignende.

 

Trening, kosthold og sol

Til slutt må det sies noen ord om viktigheten av fysisk trening og et riktig kosthold. Fysisk aktivitet øker utskillelsen av humørløftende nevrotransmittere i hjernen, øker endorfinnivået, reduserer stress og får musklene til å slappe av. Alle disse tingene har en positiv effekt på depresjon. Forsøk å få minst 30 minutter med fysisk aktivitet hver dag og sørg for et kosthold bestående av så mye naturlig mat som mulig og unngå prosessert mat.

Mangel på sollys kan også forverre depresjonen. Sørg for at du får nok sol, ved å komme deg ut i løpet av dagen. Finn deg en benk og sett deg ned med en kopp kaffe og se på menneskene som går forbi.

 

Komme ut av isolasjonen

For å overvinne depresjonen er man nødt til å ta vare på seg selv. Dette inkluderer å sette av tid til ting du liker eller likte å gjøre, skape sunne vaner, samt å sette av tid til aktiviteter som gir en en følelse av mening og mestring.

Selv om man ikke kan tvinge seg selv til å ha det moro, kan en velge å gjøre ting som tidligere ga en glede og mening. Ta opp igjen en gammel hobby eller idrett du likte før, uttrykk deg selv kreativt gjennom musikk, kunst eller skriving, gå ut med venner på kafé, ut i naturen eller på fotballkamp. Les en god bok, se en god film, ta et langt bad, hør på musikk, og gjør noe spontant framfor å ligge hjemme.

Isolasjon og ensomhet fører bare til at depresjonen blir enda verre. Derfor er det viktig å holde kontakten med andre selv om man er deprimert. Dette lyder lettere å gjøre enn det faktisk er, ettersom det ligger i depresjonens natur å la være å strekke seg ut etter andre både for støtte og vennskap. Tanken på å ta kontakt med selv ens nærmeste familie kan være skremmende og overveldende. Det er lett å tenke at man er for utslitt til å sosialisere, eller at man kjenner på skyldfølelsen av å ha ignorert relasjonen i en lang periode. Likevel, minn deg selv på at dette er depresjonen som snakker. De som er glad i deg bryr seg om deg og ønsker å hjelpe til. Selv om det i øyeblikket kjennes mest komfortabelt å sitte hjemme i sofaen alene, vil det bare bidra til at man kverner på de samme tankene om og om igjen, og det vil føre til at man vil bli mer deprimert.

 

Psykoterapi

Psykoterapi er den mest effektive måten å overvinne depresjonen på. Ta kontakt via kontaktskjema nedenfor for å avtale en oppstartstime.


 

Bli kvitt depresjonen og få glede og energi tilbake.

Bestill boken på Amazon her

Mange ønsker teknikker og metoder for å overvinne depresjonen og få tilbake energi og motivasjon i hverdagen. De ønsker å vite hva de spesifikt kan gjøre når de merker at depresjonen kommer smygende og hvordan de kan komme ut av denne.

Nå har jeg gitt ut en lettlest selvhjelpsbok på engelsk full av teknikker og måter man på egenhånd kan håndtere depresjonen og få tilbake energien og gleden på. Boka er tilgjengelig på Amazon både i papirutgave samt som e-bok.

I den vil du lære:

  • effektive angstreguleringsteknikker for å roe ned angsten hvor som helst og når som helst.
  • de psykologiske mekanismene som er årsaken til angst, stress, uro, panikkanfall, utbrenthet, depresjon, nervøsitet, tvangstanker, og psykosomatiske plager.
  • hvordan hjernen faktisk fungerer og hvordan den trigger angst i kroppen.
  • måter å sortere tankene på som letter all tankekjøret.
  • hva angst faktisk er (hint: angst betyr ikke at du er redd, angst er muskelspenninger som dekker over underliggende følelser).
  • hvordan finne sikkerhet i deg selv ved å komme i kontakt med følelsene dine.
  • hvordan du kan øke energinivået ditt ved å konstruktivt bruke følelsene dine.
  • hvordan du effektivt kan forbedre kommunikasjonen med folk.
  • hvordan du kan håndtere energityver og folk som stresser deg.
  • hvordan du kan relatere med folk ved å være en person med integritet.
  • hvordan du kan lære deg å sette grenser og bruke din naturlige styrke.
  • hvordan du kan få bedre selvtillitt.
  • hvordan du kan unngå å hakke på deg selv og tvile på enhver beslutning du tar.
  • hvordan få bedre søvn ved å lære kroppen å slappe av i muskulaturen og roe ned tankekjør og bekymringer.

Mange folk er ulykkelige og stresset og de sliter med angst, depresjon, nervøsitet, sosial angst, presentasjonsangst, fysiske smerter, lavt energinivå, kjedsomhet, kroniske bekymringer, tankekjør, mangel på entusiasme, relasjonsproblemer eller andre symptomer.

Ofte forstår de ikke hva som driver  disse symptomene, og det er fordi de ikke er klar over de psykologiske mekanismene som gjør at kroppen blir anspent og urolig av seg selv og hvordan dette påvirker både tankene og følelsene i kroppen.

I boken blir det forklart på en enkel måte hvordan angstmekanismen i kroppen påvirker anspenthetsnivået og symptomer som hjertebank, knute i magen og skjelving etc, og hvordan man kan jobbe med å overvinne kroppens automatiske angstrespons en gang for alle.

Boken er full av teknikker og øvelser du kan bruke til å få energi tilbake i hverdagen og overvinne stress og angst for å få et bedre og mer avslappet liv.

Reconnect to Your Core er tilgjengelig på Amazon.com både i papirutgave og som e-bok.


Bestill time i dag via skjema nedenfor. Kort ventetid.

Skriv litt om hvorfor du tar kontakt (all informasjon er taushetsbelagt) og når det passer for deg å ha en førstetime. Jeg vil ta kontakt med deg innen kort tid.

 

Ditt navn: (obligatorisk)

E-post: (obligatorisk)

Telefon

Skriv litt om hvorfor du tar kontakt:

 


 

Les også andre artikler om depresjon ved å klikke på lenkene under: